15 Minute At Home Workout for a Busy Mom

 

একজন ব্যস্ত মা হিসাবে, আপনার সবসময় জিমে যাওয়ার সময় থাকে না। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি বাড়িতে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করতে পারবেন না! এই 15 মিনিটের বাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করে দেখুন।

আপনার কোন অভিনব সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - শুধু একটি মাদুর, কয়েকটি তোয়ালে এবং একটি জলের বোতল। এবং আপনি মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে এটি করতে পারেন। দ্রুত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। তারপরে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির একটি সার্কিট করুন: - উপরে তুলে ধরা - স্কোয়াটস - ফুসফুস - ট্রাইসেপ ডিপস প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 30-সেকেন্ডের বিরতি নিন। তারপর আরও দুইবার সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রুত শীতল-ডাউন এবং প্রসারিত করে শেষ করুন।

1. একজন ব্যস্ত মা হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট মিস করতে হবে। 2. আপনি সহজেই ঘরে বসে দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউট করতে পারেন। 3. ব্যয়বহুল সরঞ্জাম বা একটি বেবিসিটার জন্য প্রয়োজন নেই. 4. নিরবচ্ছিন্ন সময় 15 মিনিট আলাদা করে রাখুন। 5. এই সহজ, কিন্তু কার্যকর, ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করুন। 6. মাত্র কয়েক মিনিট পর আপনি শারীরিক ও মানসিকভাবে ভালো বোধ করবেন। 7. এবং আপনি গর্বিত হতে পারেন যে আপনি একটি ব্যস্ত সময়সূচীর মধ্যে নিজের জন্য সময় করেছেন।

1. একজন ব্যস্ত মা হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট মিস করতে হবে।

একজন ব্যস্ত মা হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট মিস করতে হবে। বাচ্চারা ঘুমানোর সময় বা খেলার সময় ঘরে বসে আপনি সহজেই 15 মিনিটের ওয়ার্কআউটে ফিট করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল কয়েক মিনিট এবং সরানোর জন্য কিছু জায়গা। এখানে কয়েকটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন: 1. ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। শুধু জায়গায় মার্চ করুন বা আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করার জন্য জাম্পিং জ্যাকের একটি দ্রুত সেট করুন। 2. কিছু বডিওয়েট স্কোয়াট করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। 3. কিছু পুশ-আপ করুন। যদি প্রথাগত পুশ-আপগুলি খুব কঠিন হয় তবে সেগুলিকে একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে বা মাটিতে আপনার হাঁটু দিয়ে চেষ্টা করুন। 4. কিছু ঠান্ডা-ডাউন প্রসারিত সঙ্গে শেষ. প্রতিটি প্রসারিত 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। মনে রাখবেন, ভালো ওয়ার্কআউট পেতে আপনাকে জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে হবে না। বাড়িতে একটি দ্রুত, 15-মিনিটের ওয়ার্কআউট ঠিক ততটাই কার্যকর হতে পারে।

2. আপনি সহজেই ঘরে বসে দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

একজন ব্যস্ত মা হিসাবে, ওয়ার্কআউটে ফিট করার জন্য সময় বের করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, বাড়িতে দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউট করার জন্য প্রচুর উপায় রয়েছে। এখানে কয়েকটি ধারনা: 1. সময় অল্প বিস্ফোরণ ব্যবহার করুন. যদি আপনার কাছে মাত্র 15 মিনিট থাকে, তাহলে দ্রুত ওয়ার্কআউট করতে সেই সময়টি ব্যবহার করুন। এমনকি একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউট উপকারী হতে পারে। 2. আপনার workouts সঙ্গে সৃজনশীল পান. শরীরের ওজনের প্রচুর ব্যায়াম আছে যা আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই। সৃজনশীল হন এবং জিনিসগুলি আকর্ষণীয় রাখতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি মিশ্রিত করুন। 3. আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নিয়মিত সময় সেট করুন। আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে কাজ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে পারেন তবে আপনার এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। আপনার এবং আপনার সময়সূচীর জন্য কাজ করে এমন একটি সময় বেছে নিন। 4. এটি একটি পারিবারিক কার্যকলাপ করুন. আপনার ওয়ার্কআউটে পুরো পরিবারকে জড়িত করা এটিকে আরও আনন্দদায়ক করতে এবং ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। 5. একটি workout বন্ধু খুঁজুন. আপনার সাথে ওয়ার্কআউট করার মতো কেউ থাকলে, আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। এমন একজন বন্ধু বা প্রতিবেশীকে খুঁজে বের করুন যিনি আকারে আসতে চান এবং একসাথে কাজ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন। বাড়িতে কাজ করা একটি দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউটে ফিট করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। একটু পরিকল্পনা এবং সৃজনশীলতার সাথে, আপনি সহজেই এমন একটি ওয়ার্কআউটে চাপ দিতে পারেন যা আপনার এবং আপনার সময়সূচীর জন্য কাজ করে।

3. ব্যয়বহুল সরঞ্জাম বা একটি বেবিসিটার জন্য প্রয়োজন নেই.

একজন ব্যস্ত মা হিসাবে, আপনার কাছে সবসময় জিমের সদস্যতা বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য সময় বা অর্থ থাকে না। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি বাড়িতে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারবেন না! মাত্র কয়েকটি সাধারণ নড়াচড়ার মাধ্যমে, আপনি মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে আপনার হার্ট পাম্পিং এবং আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। এবং সবচেয়ে ভাল অংশ হল, আপনার কোন দামী যন্ত্রপাতি বা বেবিসিটারের প্রয়োজন নেই। শুধু আপনার বসার ঘরে কিছু জায়গা খালি করুন এবং আপনি যেতে প্রস্তুত। এখানে একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট আপনি বাড়িতে করতে পারেন: - একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন। শুধু জায়গায় মার্চ করুন বা আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করার জন্য কিছু জাম্পিং জ্যাক করুন। -এরপর, কিছু বডিওয়েট স্কোয়াট করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনার বুক আপ এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন. এক মিনিটে যতটা সম্ভব করুন। -পরে, কিছু পুশ-আপ করুন। যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি খুব কঠিন হয় তবে আপনি সেগুলি আপনার হাঁটুতে করতে পারেন। শুধু আপনার কোর নিযুক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন. এক মিনিটে যতটা সম্ভব করুন। -তারপর, কিছু কার্ডিও করার সময়। আপনি জাম্পিং জ্যাক, উচ্চ হাঁটু বা অন্য কিছু করতে পারেন যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। এক মিনিট কার্ডিও করুন। -অবশেষে, হাঁটার সাথে ঠান্ডা করুন। আপনার হৃদস্পন্দনকে আবার কমিয়ে আনতে শুধু জায়গায় মার্চ করুন বা হালকা জগিং করুন। এটাই! মাত্র চারটি সহজ ব্যায়াম এবং আপনি সম্পন্ন করেছেন। কোন দামী যন্ত্রপাতি বা বাবুর্চির প্রয়োজন নেই। শুধু তুমি আর তোমার বসার ঘর।

4. নিরবচ্ছিন্ন সময় 15 মিনিট আলাদা করে রাখুন।

আপনি যখন একজন ব্যস্ত মা হন তখন ওয়ার্কআউট করার জন্য সময় পাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনাকে বাচ্চাদের, বাড়ি, কাজ এবং অন্য সবকিছুর যত্ন নিতে হবে। তবে নিজের যত্ন নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত ওয়ার্কআউটের জন্য নিরবচ্ছিন্ন 15 মিনিটের সময় আলাদা করে রাখুন। আপনার কোন অভিনব সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধু আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন এবং কিছু সাধারণ ব্যায়াম করুন। স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং সিট-আপগুলি বাড়িতে করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি যদি পারেন, বাচ্চাদের ঘুম থেকে ওঠার আগে সকালে এই ওয়ার্কআউটটি করার চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনি কিছু সময় দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন এবং আপনার হার্ট রেট বাড়াতে পারেন। কিন্তু যদি তা সম্ভব না হয়, দিনের যেকোনো সময় কাজ করবে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি 15 মিনিট আলাদা করতে পারেন যেখানে আপনাকে বাধা দেওয়া হবে না। আপনার ফোন বন্ধ করুন, কিছু সঙ্গীত রাখুন এবং নিজের উপর ফোকাস করুন। আপনার ওয়ার্কআউট নিয়ে আপনাকে পাগল হতে হবে না। কিছু সহজ ব্যায়াম করুন যা আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই। আপনি যদি সম্পূর্ণ পুশ-আপ করতে না পারেন, তবে সেগুলি আপনার হাঁটুতে করার চেষ্টা করুন। এবং যদি আপনি নিখুঁত ফর্মের সাথে একটি স্কোয়াট করতে না পারেন তবে এটিও ঠিক আছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনি আপনার শরীরকে নাড়াচ্ছেন এবং আপনার হার্ট রেট বাড়াচ্ছেন। আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনি সম্ভবত ঘাম এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করবেন। কিন্তু আপনি উত্সাহিত এবং সম্পন্ন বোধ করবেন. তুমি এটি করেছিলে! এবং আপনি আগামীকাল আবার এটি করতে পারেন.

5. এই সহজ, কিন্তু কার্যকর, ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করুন।

একজন ব্যস্ত মা হিসাবে, ওয়ার্কআউটের জন্য সময় বের করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য সময় বের করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সর্বোত্তম মা হতে পারেন। সৌভাগ্যবশত, বাড়িতে প্রচুর ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে যা জিমে যাওয়ার মতোই কার্যকর এবং প্রায় ততটা সময় নেয় না। একটি দুর্দান্ত অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট রুটিন হল টোন ইট আপ থেকে 15 মিনিটের রুটিন। এই ওয়ার্কআউটটি বিশেষভাবে ব্যস্ত মায়েদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে করা যেতে পারে। ওয়ার্কআউটে চারটি সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার বসার ঘরে বা বাড়ির উঠোনে করতে পারেন: স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং ক্রাঞ্চ। স্কোয়াট: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন এবং আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে নিন। আপনার বুকে উপরে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আপনার হাঁটু রাখতে ভুলবেন না। যখন আপনি দাঁড়াতে ফিরে আসবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। ফুসফুস: আপনার পা একসাথে শুরু করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার শরীরকে একটি লাঞ্জে নামিয়ে নিন এবং আপনার সামনের হাঁটুটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখতে ভুলবেন না। দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পুশ-আপ: একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন। আপনার শরীরকে একটি পুশ-আপে নামিয়ে নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। crunches: আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা মাটিতে সমতল সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং মাটি থেকে এবং আপনার হাঁটুর দিকে আপনার মাথা এবং কাঁধ উঠানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। শুরুর অবস্থানে নিচের দিকে নামতে গিয়ে শ্বাস নিন। আপনি সমস্ত চারটি ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনি মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করবেন। আপনার সময়সূচীর উপর নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিজের জন্য সময় করা, এবং এমন কিছু করা যা আপনি উপভোগ করেন।

6. মাত্র কয়েক মিনিট পর আপনি শারীরিক ও মানসিকভাবে ভালো বোধ করবেন।

আপনি সেই অনুভূতি জানেন যখন আপনি অবশেষে দীর্ঘ দিন পরে বসে আরাম করার সুযোগ পান, তবে আপনি এই অনুভূতিটি কাঁপতে পারবেন না যে আপনার উত্পাদনশীল কিছু করা উচিত? অনেক ব্যস্ত মায়ের জন্য, কাজ করার জন্য সময় বের করা একটি অসম্ভব কাজ বলে মনে হতে পারে। কিন্তু যদি আমরা আপনাকে বলি যে আপনি আপনার নিজের বাড়িতে মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারেন? এই ওয়ার্কআউটটি শুধুমাত্র দ্রুত এবং সহজ নয়, আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের পরে ফলাফল দেখতে শুরু করবেন। আপনি শারীরিক এবং মানসিকভাবে ভাল বোধ করবেন এবং আপনি আপনার ব্যস্ত জীবনের চাহিদাগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন। তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ? চল শুরু করি! প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার বাড়িতে এমন একটি জায়গা খুঁজে বের করা যেখানে আপনি আপনার পরিবার বা আপনার প্রতিবেশীদের বিরক্ত করার চিন্তা না করে অবাধে চলাফেরা করতে পারেন। আপনার যদি ব্যায়ামের মাদুর থাকে তবে এখনই এটি বের করার সময়। যদি না হয়, একটি তোয়ালে বা কম্বল কৌশলটি করবে। এখন, ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা যাক। আমরা ব্যায়ামের একটি সিরিজ করব যা পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে, তাই আপনি নিশ্চিত করতে চাইবেন যে আপনার চারপাশে চলাফেরা করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা আছে। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পেতে এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে আমরা কিছু ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করব। আমরা জাম্পিং জ্যাকের একটি সেট করব, তার পরে কিছু আর্ম চেনাশোনা। তারপরে, আমরা মূল ওয়ার্কআউটে চলে যাব। প্রধান ওয়ার্কআউটের জন্য, আমরা ফুসফুসের একটি সেট করব, তারপরে স্কোয়াটগুলির একটি সেট করব। তারপর, আমরা পুশ-আপগুলির একটি সেট করব, তারপরে সিট-আপগুলির একটি সেট করব৷ আমরা মোট তিনটি সেটের জন্য এই সার্কিটটি আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করব। ওয়ার্কআউটের পরে, আমরা কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম দিয়ে ঠান্ডা করব। আমরা আমাদের বাহুগুলিকে মাথার উপরে পৌঁছে দিয়ে এবং একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করব৷ আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা আমাদের বাহুগুলিকে আমাদের পাশের দিকে পৌঁছে দেব৷ পরবর্তী, আমরা একটি স্ট্যান্ডিং সাইড প্রসারিত করব। আমরা আমাদের ডান হাত উপরে উঠব এবং বাম দিকে ঝুঁকে পড়ব। আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখব, এবং তারপরে আমরা পাশ পরিবর্তন করব। অবশেষে, আমরা একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করব। আমরা আমাদের পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকব এবং আমাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য নীচে পৌঁছাব। আমরা এই প্রসারিতটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখব এবং তারপর ধীরে ধীরে ব্যাক আপ সোজা করব। এবং এটাই! আপনি সবেমাত্র একটি 15-মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করেছেন যা আপনি নিজের বাড়িতেই করতে পারেন। আমরা আশা করি আপনি উত্সাহিত বোধ করছেন এবং আপনার বাকি দিনগুলি নিতে প্রস্তুত।

7. এবং আপনি গর্বিত হতে পারেন যে আপনি একটি ব্যস্ত সময়সূচীর মধ্যে নিজের জন্য সময় করেছেন।

আপনি যখন একজন ব্যস্ত মা হন, তখন কাজ করার জন্য সময় বের করা কঠিন হতে পারে। তবে নিজের জন্য এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সময় করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট হল আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থেকে দূরে না গিয়ে কিছু ব্যায়াম করার নিখুঁত উপায়। আপনি বাড়িতে পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট করতে পারেন, কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই। আপনার যা দরকার তা হল ঘুরে বেড়ানোর জন্য কিছু জায়গা এবং কিছু অনুপ্রেরণা। অনলাইনে প্রচুর পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট পাওয়া যায়, অথবা আপনি নিজের তৈরি করতে পারেন। আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পেতে এবং ঘাম ভাঙতে পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। একটি ভাল ওয়ার্কআউট পেতে আপনাকে জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে হবে না। একটি পনের মিনিটের ওয়ার্কআউট দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের মতোই কার্যকর হতে পারে, যদি আপনি চেষ্টা করেন। তাই আপনি যদি সময় কম অনুভব করেন, বা আপনি ওয়ার্কআউটে ফিট করতে না পারেন তবে মনে রাখবেন যে পনের মিনিটের ওয়ার্কআউটই আপনার প্রয়োজন। এবং আপনি গর্বিত হতে পারেন যে আপনি একটি ব্যস্ত সময়সূচীর মধ্যে নিজের জন্য সময় করেছেন।

বাড়িতে সেরা ওয়ার্কআউটগুলি হল সেইগুলি যেগুলির জন্য কোনও সরঞ্জাম বা পরিকল্পনার প্রয়োজন হয় না এবং সীমিত সময়ে করা যেতে পারে৷ এই 15-মিনিটের ওয়ার্কআউট হল ব্যস্ত মায়েদের জন্য নিখুঁত সমাধান যারা জিমে না গিয়ে দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউট করতে চান। এবং, কারণ এটি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে করা যেতে পারে, এটি একটি ব্যস্ত মায়ের সময়সূচীর মধ্যে মাপসই করা সহজ।